生活リズムを整えると、健やかな毎日を過ごしやすくなります。しかし、普段は規則正しく過ごしていても、ライフイベントや仕事、家族のことで想定外に忙しくなり、生活リズムが崩れてしまうこともあるでしょう。そんなときは、朝時間と夜時間のルーティンがあると生活リズムが整いやすくなります。自分に合うルーティンを見つけてみませんか？　今回は、生活リズムを整えるメリットやポイントをお伝えします。

生活リズムを整えるメリット

子供のころは規則正しい生活リズムで過ごしていても、大人になると様々な事情で乱れがち。生活リズムを整えることで得られるメリットを知っておきましょう。

 生活リズムと体内時計の関係

私たち人間は1日24時間の中で、昼間は活動し、夜に眠るという行動を繰り返しています。毎日、同じ時間帯に起きて食事をとり、同じ時間帯で眠りにつけば、それが生活リズムになります。しかし、体の感覚に従っていると、いつの間にかリズムが狂いがちなことをご存じでしょうか？　というのも、人間の生体時計の1日約25時間になっているからです。そのため、体内時計に従っていると、1日に1時間ずつ後ろにずれていくことになります。

体内時計と実際の時計のズレは、「同調因子」によって調整されます。同調因子は、生活の中で受け取る刺激のことで、様々なものがあります。なかでも「光」、「食事」、「睡眠覚醒スケジュール」の影響が大きく、最も強い同調因子は「光」だと言われています。こうした刺激によって、体内時計として働く約25時間の周期が、24時間へとリセットされるのです。

体内時計と健康やお肌との関係

約25時間で動いている体内時計のことを、英語では「サーカディアンリズム」、日本語では「概日リズム（がいじつリズム）」と呼ばれます。実は、人間のほとんどの細胞にはサーカディアンリズムに関わる遺伝子群があり、体内のさまざまな現象をコントロールしているのだとか。特に大きく影響を受けているのは、「体温」「血圧」「睡眠」「ホルモン」。サーカディアンリズムが狂うと、睡眠の質が下がったり、気分が落ち込みやすくなったり、体重の増加のほか、さまざまな病気の発症にも影響があるそうです。

また、サーカディアンリズムが乱れて睡眠不足が続くと、寝入り時の深い眠りに達するときに分泌される成長ホルモンの働きが低下してしまうことに。成長ホルモンは細胞の修復やたんぱく質の合成、脂肪の分解などに関わっており、働きが低下すれば美容にも悪い影響を与えてしまうでしょう。こうした背景を考えると、生活リズムを整えることは、健やかな毎日を過ごす大切な条件だとわかるのではないでしょうか。

生活リズムを整えるポイント

では、生活リズムを整えるのは、どうすればよいのでしょうか？　おさえておきたいポイントは「光」、「食事」、「睡眠覚醒スケジュール」です。それぞれを詳しく見てみましょう。

 ポイント1：光

約25時間で動く体内時計を、1日24時間のリズムに合わせるには、最も強い同調因子とされる「光」を上手に活用することが大切です。体内のリズムを整えるには、朝は明るい光を浴び、夜は明るい光を浴びないように調節してあげましょう。朝はカーテンを開けて朝日を室内に取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるようにする。夜はできるだけ穏やかな照明を使い、寝る前のスマホは控えるなど、夜になるほどに強い光を減らしていくイメージです。

 ポイント２：食事

決まった時間に規則正しく食事をとることも、生活リズムに良い影響を与えます。栄養を吸収する臓器にも時計があり、朝食をとることで1日が動き出します。

朝起きて光を浴びたあとは、朝食をきちんととることで、体内時計のリセットが効果的ですよ。食事内容はできるだけバランスよく。おすすめなのは、炭水化物とタンパク質をしっかりとるメニューです。一方で、夜遅い時間の食事は体内時計を乱し、肥満の一因に。夕食が遅くなるときは、18時前に主食をとり、夜遅い時間帯は軽めの低カロリー食にするのがおすすめです。

 ポイント３：睡眠覚醒スケジュール

起床する時間を揃えることも、生活リズムを整えるポイントになります。睡眠時間確保のため遅く起きる場合でも、ズレは3時間以内に調整すること。実は、人間の脳は朝の光を感じてから、16時間後に眠気を作り出す仕組みになっているようです。そのため就寝時間を整えるよりも、起床時間を決めるところから考えるとスムーズです。

また、運動習慣があると、睡眠にも良い影響を与えます。脳の温度が低下するときに眠気が出やすいため、就寝の数時間前に軽い運動をして脳の温度を一時上げ、その後、就寝に向けて低下するようなリズムを作ると、寝つきが良くなるのだとか。効果的なのは就寝の 3 時間くらい前のタイミングに、負担が少なく長続き出来る有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）をすること。寝付きがよくなり、睡眠の質が高まります。

生活リズムを整える「朝と夜のルーティン」を作ってみよう！

ちょっとしたことで乱れがちな生活リズムは、元に戻りにくいかもしれません。できるだけ規則正しい生活ができるように、自分だけのルーティンを見つけてみませんか。生活リズムが乱れても、朝や夜のルーティンを意識すれば、自然と規則正しい生活へ導いてくれますよ。

 朝のリズムを整えるモーニングルーティンのポイント

活動スイッチがオンになるような、穏やかなモーニングルーティンを組みましょう。ポイントは、家族や周囲に合わせるのではなく、自分だけのルーティンを持つことです。

• 朝起きたら、まず朝日を浴びる
  カーテンを開けて朝日を浴びます。強い光を浴びることで身体と心が起床モードに。

• 暖かい飲み物をゆっくり口にする
  白湯やお気に入りの飲み物をゆっくり飲みます。睡眠中に失われた水分を補給するとともに、内臓も活動をはじめます。

• ストレッチや散歩、植物への水やり
  身体を動かし、手足を刺激しましょう。ストレッチをするなら窓辺の明るいところがおすすめ。ペットのお散歩や植物への水やりなどで外に出れば、日光を浴びて元気チャージに。

• 洗顔とスキンケア
  朝起きて顔を洗うことは、1日の始まりとして生活リズムの一部になるものです。洗顔後のスキンケアを、少しだけ丁寧に行えば、自分の肌と向き合う心地よいルーティンに。ゼラニウム・ラベンダー・グレープフルーツなど、爽やかな香りで1日の始まりを感じましょう。

• 朝食をとる
  朝食は、朝日の差し込む明るい食卓が◎。光の刺激と、朝食による内臓刺激で体内時計が効果的にリセットされます。エネルギー源となる炭水化物と、肌の材料になるタンパク質をしっかりとり、ビタミン、ミネラルもバランスよく。

 夜のリズムを整えるナイトルーティンのポイント

朝は、日中の活動に向けてスイッチを入れるルーティン。一方で、夜は、穏やかにスイッチをオフしていくナイトルーティンを探してみて。安心して深く眠り、心身を休める環境に整えましょう。

• 早めの時間に軽い夕食をとる
  夕食は遅くとも就寝の2時間前までにとりましょう。消化の良い食材、食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜などが好ましいとされています。

• ゆったり入浴で体を温める
  入浴は就寝の2～3時間前が理想的。体温が少し上昇するだけで、寝つきへの効果があるとされています。38度のぬるめのお湯なら25-30分程度、42度の熱めのお湯なら5分程度浸かると、0.5度ほど体温上昇に。また、半身浴として約40度のお湯に30分程度浸かるのも良いようです。その日の体調や好みに合わせて入浴を楽しみましょう。

• 洗顔とスキンケアはゆっくりと
  メイクや日中についた肌表面の汚れを優しく落とす洗顔は、肌リセットにも役立つもの。心地よい香りのスキンケアアイテムを使えば、リラックスモードに。スキンケアも上手に活用して、スイッチオフのサインを脳に送りましょう。

• 強い光を浴びない
  昼白色の強い光を浴びると、体内時計を遅らせてしまうと言われています。そのため、夜は暖色系の間接照明がおすすめ。また、スマホを就寝前に見ていると、青色光（ブルーライト）の影響で生活リズムが狂いやすいのだとか。夜のスマホはほどほどにして、電源を消すか、お休みモードの設定をしておきましょう。

生活リズムを整える習慣を見つけて、健やかに過ごしましょう

季節のイベントや家族の体調不良などで、生活リズムが乱れることもありますよね。しかし、元に戻すのは、なかなか難しく感じるものです。自分に合ったモーニングルーティン、ナイトルーティンがあれば、生活リズムを戻しやすく、心身を元気に保ってくれます。これまで意識せずにルーティンを行っていたのなら、紙に書いてアウトプットしておくのもおすすめ。自分らしく過ごすための時間を作れば、ストレス解消になり美容にも良い影響を与えます。生活リズムを整えて、お肌も元気に保ちましょう。